Concentrandosi su quanto sia ingiusto che gli altri possano mangiare e tu no

Concentrandosi su quanto sia ingiusto che gli altri possano mangiare e tu no

In genere, la persona media guadagna circa mezzo chilo durante le vacanze e chi è già in sovrappeso tende a ingrassare ancora di più. Il problema è che una volta terminate le vacanze, trascorriamo il resto dell’anno cercando di toglierci questo peso, mettendo a dura prova i nostri progressi di fitness.  

Ma non sono quei fattori scatenanti ben documentati che ci causano o ci fanno aumentare di peso: è il modo in cui pensiamo automaticamente a questi fattori scatenanti, l’errato discorso interiore con cui ci impegniamo sul cibo, noi stessi e le nostre vite, e la mancanza di un’adeguata pianificazione che creare i grandi ostacoli per godersi “il periodo più felice dell’anno”.

Pensieri Sani, Mangiare Sano

Ecco solo alcuni pensieri irrazionali che molto probabilmente porteranno a arrendersi senza speranza e sentirsi in colpa a gennaio.

Confondere la fame con la voglia di mangiareAvere una bassa tolleranza per le voglieDesiderando la sensazione di “essere pieni”Illuderti su quanto mangi davveroConfortare i tuoi sentimenti con il ciboSentirsi impotenti quando si aumenta di pesoConcentrandosi su quanto sia ingiusto che gli altri possano mangiare e tu no

Suona familiare? È importante tenere a mente che ciò che è stressante durante le vacanze è completamente e solo ciò che PENSI, non gli eventi reali, presenti o passati. Questi sono solo eventi, ma pensarli in modo diverso li rende più (o meno) stressanti. Lo stress deriva dai tuoi pensieri, non da un evento. Ad esempio, concentrandoti sul passato o sul futuro, allenando lo sguardo sulle tue debolezze e chiedendo la perfezione. Cattura, controlla e modifica questi tipi di pensieri. Insegno al prompt THINK per aiutare i clienti a misurare la validità e l’utilità dei loro pensieri per sapere se hanno bisogno di essere sostituiti.  

Il mio pensiero è vero?È utile?Il mio pensiero mi ispira?È necessario che io pensi questo?Sono gentile con me stesso?

Crea un elenco delle tue motivazioni interne per prosperare, non solo per sopravvivere, alle tue feste gastronomiche natalizie. Questi potrebbero essere “diventare più sano”, “piacere di più a te stesso”, “sentirti più in controllo” o “sentirti più a tuo agio con le persone”. Esternamente, potresti pensare che “semplicemente non vuoi più essere infastidito dal tuo medico” riguardo al tuo peso e alle tue abitudini alimentari, o semplicemente “vuoi avere un bell’aspetto con quel vestito o vestito che hai acquistato per le feste”.  

Identificare i vantaggi di un’alimentazione sana e dell’attività fisica durante le vacanze.  

Scrivi un elenco degli impegni che prenderai effettivamente durante questo periodo, ad esempio “Farò i seguenti cambiamenti specifici a casa e al lavoro: _______”. Oppure, “Quando sento un desiderio, vado a _______”. O forse: “Per trovare il tempo per l’esercizio, vado a ________”.

Crea cartoline salutari da portare con te ogni volta che vai a un incontro sociale. Queste sono risposte razionali alle convinzioni errate che identifichi in te stesso. Le tipiche credenze errate e le risposte razionali includono: “Non voglio dover mangiare in modo diverso dagli altri a cena, ma che diamine? Ne vale la pena per diventare più in forma e più sani”. E “Posso mangiare tutto dal tavolo del buffet, oppure posso rimanere in forma e in salute. Non posso avere entrambe le cose”.

Imparare a rimettersi in carreggiata dopo un intervallo è una parte importante della normale esperienza di festa e cena. Tutti commettiamo errori. Imparare a dire “Oh beh”, invece di “Ho completamente rovinato tutto e sono un fallimento”, farà un’enorme differenza nell’aiutarti ad affrontare lo scoraggiamento.

Infine, rimanere consapevoli durante le vacanze è un elemento fondamentale per il successo, perché può aumentare la concentrazione, migliorare la resilienza interiore, potenziare la forza mentale e la forza di volontà e persino aiutare con i problemi fisici, tutto ciò che è necessario per divertirsi , invece di temere incontri sociali a base di cibo. Bastano 10 minuti per concentrarsi sul presente assoluto. Nota cosa sta succedendo dentro di te e nelle tue immediate vicinanze e accetta ciò che è, invece di giudicare o cercare di cambiare qualcosa.

Buone vacanze!

Hai bisogno di alcune strategie aggiuntive? Dai un’occhiata a questi 10 consigli sulla salute per sopravvivere alle vacanze!

Che tu sia un piccolo imprenditore, un responsabile delle risorse umane aziendale o un supervisore in prima linea, la promozione dell’attività fisica sul lavoro ha senso. Maggiori opportunità per l’attività fisica sul lavoro portano a dipendenti più sani, migliori prestazioni lavorative e un aumento dei profitti aziendali grazie alla riduzione dei costi sanitari e al miglioramento della produttività.

Una forza lavoro più felice e più sana

L’attività fisica è un naturale ascensore dell’umore: gli studi dimostrano che allevia l’ansia e la depressione lievi, migliora l’energia e aumenta un senso generale di benessere. Non è un’esagerazione suggerire che la misura in cui i lavoratori sono fisicamente attivi dentro e fuori dal lavoro influisce sul morale dell’azienda. E sostenere gli sforzi per l’esercizio dei lavoratori invia un forte messaggio di sostegno ai dipendenti, che a sua volta può influire positivamente sulla soddisfazione sul lavoro, sulla conservazione e sul reclutamento. Inoltre, i dipendenti che si esercitano regolarmente hanno un rischio inferiore di malattie cardiache, ictus, obesità, diabete, problemi problemi e alcuni tipi di cancro: grandi fattori di costo dell’assistenza sanitaria per la maggior parte delle aziende.

Cominciando dall’inizio

Secondo gli esperti di promozione della salute, l’impegno a livello di organizzazione a concentrarsi sulla salute dei dipendenti come obiettivo aziendale è uno dei cambiamenti più influenti ed economici da implementare. Quando i leader comunicano regolarmente l’importanza della salute e del benessere dei dipendenti, e ne parlano, diventa parte dell’identità aziendale. L’implementazione di una politica sull’attività fisica sul posto di lavoro fa capire il valore di questo stile di vita alla missione aziendale e delinea un quadro che descrive come verrà promossa l’attività fisica sul posto di lavoro. La formalizzazione di una politica stabilisce anche un’aspettativa per il supporto della direzione, proprio come altre iniziative aziendali. Adottare una nuova abitudine all’attività fisica è un lavoro duro, ma il supporto della leadership può renderlo più pratico e più probabile.

Per iniziare, esamina esempi di politiche sull’attività fisica sul posto di lavoro disponibili online e adattale alle esigenze della tua azienda e al formato delle politiche esistenti. Invitare input da parti interessate come risorse umane, relazioni con i dipendenti, sicurezza, ergonomia e rappresentanti della salute dei dipendenti.

L’integrazione è la chiave

Concentrarsi sull’aumento dell’attività fisica della forza lavoro è un buon inizio, ma le iniziative di promozione della salute aziendale di successo mirano a una varietà di comportamenti sanitari, come l’uso di tabacco, l’abuso di droghe e alcol, le abitudini alimentari e il diventare un esperto consumatore di assistenza sanitaria. L’impatto di questi interventi è ottimizzato quando vengono coinvolti i fornitori di benefici per la salute. Una linea di consulenza infermieristica 24 ore su 24 o un programma di assistenza ai dipendenti, ad esempio, potrebbe aiutare a promuovere un programma di camminata in loco quando i dipendenti chiamano per problemi di salute. Il coordinamento con i fornitori per inviare messaggi coerenti è essenziale per aumentare la partecipazione a qualsiasi offerta di promozione della salute sul posto di lavoro, compresa l’attività fisica.

12 modi per promuovere l’attività fisica sul lavoro

Anche se la tua cultura aziendale non è ancora pronta per una politica sull’attività fisica sul posto di lavoro, puoi far muovere le cose nella giusta direzione con queste idee:

Condurre una valutazione della pedonabilità sul posto di lavoro per garantire un ambiente sicuro e piacevole per camminare.Offri un deposito biciclette sicuro e docce per i dipendenti che si spostano attivamente.Implementa una pianificazione flessibile ove possibile, rendendo più facile per i dipendenti ritagliarsi il tempo per l’esercizio mentre si destreggiano tra lavoro e responsabilità domestiche.Rendi le scale più attraenti con vernice, opere d’arte e segnaletica motivazionale.Negoziare uno sconto aziendale con le palestre locali; I vantaggi dell’abbonamento a una palestra a basso costo sono talvolta disponibili tramite i fornitori di prestazioni mediche.Incoraggia i lavoratori a fare brevi pause fitness di 2-3 minuti durante il giorno per camminare a ritmo sostenuto, fare stretching o salire le scale.Offri pedometri gratuiti oa costi ridotti ai dipendenti. Esegui una semplice competizione a squadre di passi alla settimana per ottenere il supporto dei pari per aumentare i passi giornalieri. Senza soldi? Invita i tuoi fornitori di benefici per la salute o le aziende locali a sponsorizzare questo acquisto in cambio del co-branding.Sponsorizza o promuovi la partecipazione dei dipendenti a eventi della comunità come corse di 5K o 10K, campionati di basket o walk-a-thon di beneficenza.Organizza gruppi di passeggiate, corsa, ciclismo o yoga all’ora di pranzo.Incoraggiare incontri 1:1 a piedi.Rendi un’opzione accettabile stare in piedi o camminare rispetto allo stare seduti durante le lunghe riunioni.Incoraggia i lavoratori a essere il più possibile attivi sulle loro postazioni di lavoro, facendo stretching, stando in piedi mentre sono al telefono o facendo qualche piegamento sulla scrivania durante la visualizzazione di una conferenza web.

Una mossa aziendale intelligente

I dipendenti trascorrono una quantità significativa di tempo al lavoro. Le aziende hanno già un investimento significativo su ciascun lavoratore in termini di assunzione, formazione, retribuzione e pacchetti di benefit. Promuovere una cultura dell’attività fisica aiuta a proteggere tale investimento e a massimizzare i ritorni in termini di risparmio sui costi, riduzione dei costi, produttività e capitale umano.

Risorse addizionali

Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie

Università di Rutgers

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Il tuo obiettivo di allenamento principale determinerà se esegui il tuo allenamento cardio prima o dopo gli esercizi di forza, quindi dovresti decidere quale componente del fitness è più importante: sviluppare la resistenza cardiorespiratoria o costruire la forza muscolare. Per la maggior parte delle persone i cui allenamenti non sono progettati per il massimo guadagno muscolare e atletismo, è una questione di preferenze personali se si esegue l’allenamento cardio per primo o per ultimo. Ecco alcune cose da considerare quando decidi cosa è giusto per te.

Se il tuo obiettivo principale è sviluppare la resistenza cardiovascolare, fai prima il tuo allenamento cardio. Ci sono molte scuole di pensiero sugli effetti dell’allenamento della forza sulle prestazioni di resistenza cardio: alcune persone sostengono l’allenamento della forza prima dell’allenamento cardio e alcune persone preferiscono fare la componente di forza dopo l’allenamento cardio. Sebbene esistano ricerche per supportare entrambi i processi di pensiero, per l’appassionato di cardio generico (atleta non agonistico) che desidera essere in grado di eseguire un allenamento cardio sostenuto a lungo termine (30 – 60 minuti) con facilità e comfort, potrebbe essere meglio eseguire l’allenamento cardio quando i muscoli sono freschi, prima dell’allenamento per la forza. 

È importante sviluppare i sistemi energetici e neuromuscolari necessari per le attività di resistenza. Un allenamento di forza appropriato per un atleta di resistenza sarebbe quello di sviluppare prima la resistenza muscolare e poi progredire in un programma di forza leggera lavorando tutti i muscoli principali con schemi di movimento multi-articolari e funzionali che sono più specifici per le esigenze dell’attività di resistenza (camminata, jogging, corsa, bicicletta, escursionismo, ecc.).

Se stai lavorando per aumentare la forza, è meglio fare il tuo allenamento di forza prima del tuo allenamento cardio. Ciò consente ai muscoli di avere un’energia ottimale per completare l’allenamento alla massima capacità. Se hai fatto prima il tuo allenamento cardio, ci sarebbe un elemento di affaticamento muscolare presente quando vai all’allenamento di forza; vuoi che i muscoli siano il più freschi possibile per essere in grado di esercitare sforzi massimi o quasi massimi. L’esecuzione dell’allenamento cardio subito dopo l’allenamento di forza può aiutare a migliorare il recupero fornendo ai muscoli più ossigeno e sostanze nutritive, rimuovendo anche i prodotti di scarto muscolare mioduro pareri accumulati durante l’allenamento di forza. Finché mantieni l’allenamento cardio a un livello di intensità da basso a moderato, contribuirà a evitare che i muscoli diventino troppo doloranti durante l’allenamento e consentirà miglioramenti della forma cardiorespiratoria facilitando il recupero muscolare dopo l’intenso allenamento di forza.

Indipendentemente dal fatto che tu faccia prima il tuo allenamento cardio di resistenza o di forza, è sempre importante eseguire un riscaldamento di 10 minuti per preparare i muscoli e le articolazioni allo stress dell’allenamento. Questo può essere fatto eseguendo alcuni tipi di esercizi cardio lievi (camminando a passo svelto mentre si pompano le braccia o pedalando su una cyclette e portando le braccia attraverso schemi di movimento a gamma completa) o movimenti dinamici come la ginnastica ritmica. Trova oggi stesso un professionista del fitness certificato da ACE!

Quasi 70 milioni di americani hanno la pressione alta. Questa pressione elevata, chiamata ipertensione, è stata definita il “killer silenzioso”; sebbene spesso asintomatico, aumenta sostanzialmente il rischio di esiti potenzialmente fatali come infarto, ictus, insufficienza cardiaca e malattie renali. I controlli regolari della pressione sanguigna sono un modo semplice ed economico per identificare l’ipertensione. Tuttavia, fino al 30% delle persone colpite non sa di avere l’ipertensione.

Sebbene l’ipertensione possa colpire chiunque, è particolarmente diffusa tra gli afroamericani, gli individui di mezza età e gli anziani, le persone obese, i forti bevitori, le donne che assumono contraccettivi orali e le persone con diabete.

Misurazione della pressione sanguigna

La normale pressione sanguigna a riposo è una pressione inferiore a 120/80 mmHg. Il primo numero, 120, rappresenta la pressione contro le pareti delle arterie quando il cuore si contrae (pressione sistolica). Il secondo numero, 80, è la pressione contro le pareti delle arterie durante la fase di riposo (tra i battiti cardiaci) ed è chiamata pressione sanguigna diastolica.

Esiste una relazione diretta tra pressione sanguigna e rischio di malattie cardiovascolari. Cioè, maggiore è la pressione sanguigna, maggiore è il rischio. Per questo motivo, l’ipertensione è suddivisa in diverse categorie che aiutano a determinare il trattamento appropriato. La “preipertensione” è definita come una lettura della pressione sanguigna sistolica di 120-139 mmHg e/o una pressione sanguigna diastolica di 80-89 mmHg.

L’ipertensione di stadio 1 è definita come una pressione sanguigna di 140-159/90-99 mmHg misurata in almeno due occasioni. L’ipertensione di stadio 2 è una pressione sanguigna >160/100 mmHg. Tutti gli individui con pressione sanguigna elevata beneficiano dell’adesione alle raccomandazioni sulla modifica dello stile di vita raccomandate nella tabella allegata.

Ipertensione ed esercizio fisico

Un regolare programma di esercizi cardiovascolari può aiutare a prevenire l’ipertensione e portare a sostanziali diminuzioni della pressione sanguigna sistolica.

Per il massimo beneficio, si raccomanda che gli individui si impegnino in esercizi di intensità moderata (40-60% di V•O2max) per almeno 30 minuti nella maggior parte, preferibilmente in tutti, i giorni della settimana. Camminare, nuotare, andare in bicicletta e fare aerobica a basso impatto sono opzioni eccellenti. Man mano che il tuo condizionamento aerobico migliora, aggiungi un programma di allenamento a circuito che enfatizzi esercizi a bassa resistenza e alta ripetizione. (Nota: quando ti impegni in un allenamento di resistenza, evita di trattenere il respiro, poiché ciò può portare a rapidi aumenti della pressione sanguigna e anomalie del ritmo cardiaco.) I nuovi utenti dovrebbero iniziare un programma di esercizi iniziando lentamente e sviluppando una routine coerente prima di aumentare gradualmente l’esercizio frequenza, intensità o durata.

È importante sottolineare che, se si soffre di ipertensione, consultare il proprio medico prima di iniziare un programma di esercizi. Questo è particolarmente importante per coloro che assumono farmaci per la pressione sanguigna, che possono alterare la risposta della frequenza cardiaca all’esercizio. E se desideri un piccolo aiuto in più per tradurre i consigli sugli esercizi in un programma di esercizi sicuro, efficace e divertente, vai su http://www.acefitness.org/findanacepro per trovare un Personal Trainer certificato ACE o Advanced Health Specialista fitness vicino a te.


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